小重量能提升肌肉泵感

❶ 如何用更小的哑铃，练出更大的肌肉

其实在生活中，可以不用哑铃，其它运动同样可以练出大的肌肉，比如俯卧撑运动，卧推运动，起蹲运动，打木人桩，单、双杠等等，只要长期训练，坚持运动，都可以达到增肌的预期效果。

❷ 小重量，多次数的训练对健美肌肉有效果吗

小重量、多次数是以锻炼耐力为主的，对于健美增肌没有明显效果。如果是女性，可以用较轻的重量和较多的数量进行塑身减肥锻炼；如果是男性以健美肌肉为目的，需要大重量、少次数的分组锻炼。

❸ 健身时追求增加重量但动作不标准了值得吗

加了重量后，动作不标准肯定是错的，但是如果你觉得重量轻了对肌肉刺激不够，这就有待商榷了。
你要明白健身的目的，是增大肌肉还是锻炼自身的专项素质，人体运动专项素质一般有7种，力量、耐力、速度、柔韧、灵敏、协调。这七种素质的表象特征还不一定是肌肉发达，所以增大肌肉不一定能提高你的身体素质，甚至反而降低某项素质的发挥，这个我就不详细说了。
所以，在这里就以你想增强力量和增大肌肉来分析。总所周知，增加力量可以锻炼5组以上，每组3到5次，而增大肌肉一般是3组左右，每组8到12次。所谓的力竭并不是要求你组组力竭，而是最后一组力竭，尤其对于没有训练伙伴缺乏训练保护的时候。
你能保证有罗尼库尔曼的肌肉训练天赋和超强恢复能力吗，你能保证自己绝不会受伤吗，不能的话，请不要组组力竭。最好的方法就是确定一个12次的力竭重量，然后用此重量训练，第一组8次，第二组10，第三组再尝试力竭，一个月换一次重量，记住训练动作也可在3个月之后相应替换，比如引体向上换成坐姿划船。
如果你发现自己的负荷重量增长缓慢，要检查下自己的饮食习惯和作息习惯，如果都没问题，可能你适合耐力训练，可以换成2组训练，每组15次以上，或者向耐力运动方面发展比如长跑，或许你会有惊喜。
一切的健身都以增强身体素质为重，增大肌肉和力量仅仅是表象，不要过于追求外表的看似强壮，哪怕是每天散步半小时也能起到锻炼身体的目的，千万不要为了追求外表的光鲜去蛮干死练。

❹ 健身时为什么有的人用的重量很大但是肌肉却很小，相反用的重量一般的肌肉却很饱满

可能有些人听说过大重量训练对肌肉增长很好，小重量训练也对肌肉增长很好。对于新手来说，根本就不知道选择哪一种训练方法。

但其实大重量或是小重量，完全看的是个人的肌肉感受，每个人的肌肉感受都是不一样的。

大多数人的观点是大肌群用大重量训练，小肌群用小重量训练。但不排除有些人可以用大重量的弯举来练二头。

所以对新手来说，你可以遵循着大重量大重量，小肌群小重量的方法去锻炼一段时间看看。

如果你发现自己的肌肉增长并不理想，那么就证明这种训练方法对你来说是没有效果的，你就可以尝试去换另一种方法。

当你已经完全熟练自己肌肉增长的运动原理之后呢，你就可以去学一下什么叫做5x5训练方法，或者8-12下的增肌方法。

总而言之，没有什么固定的重量选择方法。更多的是考验你目前的训练水平。

有一些高阶段的健美选手，他们反而不会用大重量来训练，他们会用小重量高次数的方法来不断的让肌肉产生泵感，使肌肉更加的饱满，有细节。

那么以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话呢，不要忘了点赞和关注哦，谢谢！祝大家生活愉快。

❺ 肌肉运动时组织中毛细血管血流量增加主要是由于

有氧运动能增加毛细血管数量，有氧运动还能够增加多种组织体积，所以总体来说，有氧运动甚至会使单位体积的毛细血管密度降低。
所谓“泵感”就是肌肉“充血”的感觉。说是充血，其实充的不是血。好多人（包括一些健美明星）都认为，肌肉充血感是因为运动中大量血液涌入导致的，实际上不对。无氧运动不需要大量血液供应氧气给肌肉细胞。

力量训练会出现一种训练适应，其中之一是相对于肌肉体积毛细血管的密度降低。也就是说，肌肉增长，毛细血管却不会增长多少。需要大量氧气的是有氧运动，有氧训练会刺激毛细血管网密度提高。

运动时，肌肉的血流量会增加，但这不会带来所谓的“泵感”。肌肉充血感实际上是因为肌肉细胞渗透压变化导致的。

过去生物课都学过细胞渗透。鲜萝卜泡在盐水里，萝卜里的水分会跑出去。肌肉细胞也一样，细胞内液浓度升高，就形成高渗透压，会从细胞外吸收水分进来达到等渗。

肌肉无氧代谢会产生大量乳酸，ATP水解会产生氢离子。练肌肉是短时间高强度的运动，会在肌肉细胞内迅速积累高浓度的代谢产物，肌肉强力收缩也会延缓静脉血回流，减慢代谢产物的排出。这样肌肉细胞的渗透压就会迅速升高，血液中的血浆和细胞周围一部分细胞外液就会进入肌肉细胞，使肌肉细胞膨胀，产生充血感。

而随着乳酸和氢离子的逐渐排出，肌肉细胞内渗透压降低，充血感也就逐渐消失了。

那为什么很多人都感觉，大重量训练，几组下来，肌肉泵感不太强。小重量，重复12-15次时，肌肉泵感反而特别强？

所以有些人想，是不是小重量更适合增长肌肉？其实不一定。至少，从泵感强弱的角度来判断增肌效果，恐怕很不准确。

为什么小重量多次数训练更容易有泵感？跟肌肉供能方式有关。

超大重量训练，比如6-8rm，因为负荷强度大，持续时间短，肌肉供能主要靠肌肉中的磷酸肌酸储备，较少的依靠无氧糖酵解。这就使肌肉中糖酵解的代谢产物乳酸减少，肌肉泵感就不那么强。

这也间接证明了，肌肉泵感主要来自乳酸等代谢产物堆积，跟充血没关系。

12-15rm强度的训练，强度较低，运动时间较长，无氧糖酵解供能比例较大。所以这种训练强度，肌肉内产生大量乳酸堆积，泵感也较强。要是想追求极限泵感，可以尝试持续30-60秒的极速运动，比如全速蹬固定自行车60秒。但这种运动显然跟增肌关系不大。

强度再低，有氧代谢就可以支持能量供应了，无氧糖酵解就又回到了次要地位。肌肉内乳酸堆积少，也就不会有泵感了。

所以，从力量训练导致肌肉肥大的原理上讲，充血感跟增肌没有必然联系。但运动增肌的机制目前也不是十分明确，所以充血感跟增肌有没有间接的关联，还不好说。从经验上来看，泵感强的训练方式并不有利于增肌。

❻ 锻炼肌肉是大重量，少次数还是小重量，多次数好

无论是大重量低次数，还是轻重量高次数，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。

但是，这两种方式是分阶段的，大重量低次数通常是有经验，且方法标准的健身者用的路子，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血，力竭的目的。

因为接下来还有其它动作等着他去做，通过多角度的刺激才能够让肌肉更好的得到发展。

轻重量多次数这个方法则对健身初学者相对较友好，在提高技能的同时，还能让肌肉达到撕裂的效果，最主要的是它也是最安全的路子。

(6)小重量能提升肌肉泵感扩展阅读

胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

原位。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

参考资料肌肉网络

❼ 练好哪些动作能让上肢充满泵感

当我们做力量训练时，我们要知道锻炼的可不是一块肌肉，尽管强调孤立训练，但也还是会伴随很多小肌肉群的训练。正如推胸一样，主要发力肌肉是胸大肌，同时也会有肱三头肌参与发力，这是主要的协助肌肉，还有其他肌肉例如肱肌，三角肌前束以及小臂肌群。当我们了解这些了的时候，就可以根据肌肉运动原理自己制定组合动作计划。

胸大肌和肱三头肌可以说是完美的组合，它们有着相同的功能，就像背阔肌与肱二头肌一样。大肌肉群带动小肌肉群的训练模式不仅能让自己进步得更快，还能消耗更多热量，这篇主要介绍胸大肌与肱三头肌搭配的训练方法

一次练两个肌肉群的话消耗就会比较大一些，可能有部分不长期锻炼的人受不了强度，所以建议新手或者不常锻炼的训练者在面对这一类组合训练时，可以降低强度或者选择常规训练模式，专注的完成常规训练效果就已经很明显了

健身并没有完美的计划，其他人适合的计划不一定适合你，别看别人一套详细的计划很周全，其实也只针对他个人而已，所以根据自身情况来制定计划才是上策。

❽ 练完哑铃推举三角肌没有酸胀感，斜方肌倒是挺酸，用的金字塔法大重量

可以试试看组间无休息，用小重量穿插的方法，增加肌肉泵感。

❾ 健身时重量重了感觉动作会不标准会变形，重量轻了又感觉对肌肉刺激不够，很纠结啊求解答！

你好，

1. 加了重量后，动作不标准肯定是错的，但是如果你觉得重量轻了对肌肉刺激不够，这就有待商榷了。

2. 你要明白健身的目的，是增大肌肉还是锻炼自身的专项素质，人体运动专项素质一般有7种，力量、耐力、速度、柔韧、灵敏、协调。这七种素质的表象特征还不一定是肌肉发达，所以增大肌肉不一定能提高你的身体素质，甚至反而降低某项素质的发挥，这个我就不详细说了。

3. 所以，在这里就以你想增强力量和增大肌肉来分析。总所周知，增加力量可以锻炼5组以上，每组3到5次，而增大肌肉一般是3组左右，每组8到12次。所谓的力竭并不是要求你组组力竭，而是最后一组力竭，尤其对于没有训练伙伴缺乏训练保护的时候。

4. 你能保证有罗尼库尔曼的肌肉训练天赋和超强恢复能力吗，你能保证自己绝不会受伤吗，不能的话，请不要组组力竭。最好的方法就是确定一个12次的力竭重量，然后用此重量训练，第一组8次，第二组10，第三组再尝试力竭，一个月换一次重量，记住训练动作也可在3个月之后相应替换，比如引体向上换成坐姿划船。

5. 如果你发现自己的负荷重量增长缓慢，要检查下自己的饮食习惯和作息习惯，如果都没问题，可能你适合耐力训练，可以换成2组训练，每组15次以上，或者向耐力运动方面发展比如长跑，或许你会有惊喜。

6. 一切的健身都以增强身体素质为重，增大肌肉和力量仅仅是表象，不要过于追求外表的看似强壮，哪怕是每天散步半小时也能起到锻炼身体的目的，千万不要为了追求外表的光鲜去蛮干死练。
   

❿ 练胸肌哑铃多少公斤的合适

当你第一次接触哑铃的重量时，也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举，很吃力，肌肉的泵感很好，练后肌肉会很酸痛，你能感觉自己的二头肌在生长。
但是一段时间之后，你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长，这时候你会发现，10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。
当然这是一件好事情，但对于增肌来说，高次数低重量可不行。

增肌，增加肌肉量，你就需要做6-15RM的重量。也就是说，如果你所做的重量超过了15个次数，那么增肌的效果就不明显了。
因此，虽然你弯举的次数提高了，但肌肉却不会增长。
而这，也是固定哑铃的坏处。
所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃，随着你的肌肉量不断提升，再逐步增加重量，这样才能源源不断的增肌。
所以，如果有条件的话，可以买一套组合哑铃，就是带哑铃片能调节重量的哑铃，可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。

对于练肌肉来说，有价值的训练重量，一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。
然后这还涉及其他的问题，第一个问题了，就是你所说的手臂肌肉，其实主要就是二头肌，三头肌和前臂，然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候，能够承受的重量是不一样的。
比如二头肌弯举相对来说，能承受的重量就比较小，到了30公斤，差不多也就是普通人的极限了。

但是如果换一种姿势，比如哑铃卧推，同样也是练手臂（当然了，胸肌也是会练到的），能承受的重量就要大很多。

可能有人觉得，那我就要练二头肌弯举呢？其实那也很难选，就像我开头说的那样，选择适用重量的关键在于你自己。
如果重量过大，你每次只能做1-2个，甚至一个都做不了，那么也不会因为你的意志力而克服这个重量，会导致你的运动效果几乎为0。
如果重量过小，很容易就一次做个十几二十次，那么再练下去，即便能做几十次，对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。
重量适中，嗯，很好，可以用日常健身计划来提升了，效果不错，但是2，3个月后呢？尤其是新手，很容易适应的。