小重量能提升肌肉泵感

❶ 如何用更小的啞鈴，練出更大的肌肉

其實在生活中，可以不用啞鈴，其它運動同樣可以練出大的肌肉，比如俯卧撐運動，卧推運動，起蹲運動，打木人樁，單、雙杠等等，只要長期訓練，堅持運動，都可以達到增肌的預期效果。

❷ 小重量，多次數的訓練對健美肌肉有效果嗎

小重量、多次數是以鍛煉耐力為主的，對於健美增肌沒有明顯效果。如果是女性，可以用較輕的重量和較多的數量進行塑身減肥鍛煉；如果是男性以健美肌肉為目的，需要大重量、少次數的分組鍛煉。

❸ 健身時追求增加重量但動作不標准了值得嗎

加了重量後，動作不標准肯定是錯的，但是如果你覺得重量輕了對肌肉刺激不夠，這就有待商榷了。
你要明白健身的目的，是增大肌肉還是鍛煉自身的專項素質，人體運動專項素質一般有7種，力量、耐力、速度、柔韌、靈敏、協調。這七種素質的表象特徵還不一定是肌肉發達，所以增大肌肉不一定能提高你的身體素質，甚至反而降低某項素質的發揮，這個我就不詳細說了。
所以，在這里就以你想增強力量和增大肌肉來分析。總所周知，增加力量可以鍛煉5組以上，每組3到5次，而增大肌肉一般是3組左右，每組8到12次。所謂的力竭並不是要求你組組力竭，而是最後一組力竭，尤其對於沒有訓練夥伴缺乏訓練保護的時候。
你能保證有羅尼庫爾曼的肌肉訓練天賦和超強恢復能力嗎，你能保證自己絕不會受傷嗎，不能的話，請不要組組力竭。最好的方法就是確定一個12次的力竭重量，然後用此重量訓練，第一組8次，第二組10，第三組再嘗試力竭，一個月換一次重量，記住訓練動作也可在3個月之後相應替換，比如引體向上換成坐姿劃船。
如果你發現自己的負荷重量增長緩慢，要檢查下自己的飲食習慣和作息習慣，如果都沒問題，可能你適合耐力訓練，可以換成2組訓練，每組15次以上，或者向耐力運動方面發展比如長跑，或許你會有驚喜。
一切的健身都以增強身體素質為重，增大肌肉和力量僅僅是表象，不要過於追求外表的看似強壯，哪怕是每天散步半小時也能起到鍛煉身體的目的，千萬不要為了追求外表的光鮮去蠻乾死練。

❹ 健身時為什麼有的人用的重量很大但是肌肉卻很小，相反用的重量一般的肌肉卻很飽滿

可能有些人聽說過大重量訓練對肌肉增長很好，小重量訓練也對肌肉增長很好。對於新手來說，根本就不知道選擇哪一種訓練方法。

但其實大重量或是小重量，完全看的是個人的肌肉感受，每個人的肌肉感受都是不一樣的。

大多數人的觀點是大肌群用大重量訓練，小肌群用小重量訓練。但不排除有些人可以用大重量的彎舉來練二頭。

所以對新手來說，你可以遵循著大重量大重量，小肌群小重量的方法去鍛煉一段時間看看。

如果你發現自己的肌肉增長並不理想，那麼就證明這種訓練方法對你來說是沒有效果的，你就可以嘗試去換另一種方法。

當你已經完全熟練自己肌肉增長的運動原理之後呢，你就可以去學一下什麼叫做5x5訓練方法，或者8-12下的增肌方法。

總而言之，沒有什麼固定的重量選擇方法。更多的是考驗你目前的訓練水平。

有一些高階段的健美選手，他們反而不會用大重量來訓練，他們會用小重量高次數的方法來不斷的讓肌肉產生泵感，使肌肉更加的飽滿，有細節。

那麼以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助的話呢，不要忘了點贊和關注哦，謝謝！祝大家生活愉快。

❺ 肌肉運動時組織中毛細血管血流量增加主要是由於

有氧運動能增加毛細血管數量，有氧運動還能夠增加多種組織體積，所以總體來說，有氧運動甚至會使單位體積的毛細血管密度降低。
所謂「泵感」就是肌肉「充血」的感覺。說是充血，其實充的不是血。好多人（包括一些健美明星）都認為，肌肉充血感是因為運動中大量血液湧入導致的，實際上不對。無氧運動不需要大量血液供應氧氣給肌肉細胞。

力量訓練會出現一種訓練適應，其中之一是相對於肌肉體積毛細血管的密度降低。也就是說，肌肉增長，毛細血管卻不會增長多少。需要大量氧氣的是有氧運動，有氧訓練會刺激毛細血管網密度提高。

運動時，肌肉的血流量會增加，但這不會帶來所謂的「泵感」。肌肉充血感實際上是因為肌肉細胞滲透壓變化導致的。

過去生物課都學過細胞滲透。鮮蘿卜泡在鹽水裡，蘿卜里的水分會跑出去。肌肉細胞也一樣，細胞內液濃度升高，就形成高滲透壓，會從細胞外吸收水分進來達到等滲。

肌肉無氧代謝會產生大量乳酸，ATP水解會產生氫離子。練肌肉是短時間高強度的運動，會在肌肉細胞內迅速積累高濃度的代謝產物，肌肉強力收縮也會延緩靜脈血迴流，減慢代謝產物的排出。這樣肌肉細胞的滲透壓就會迅速升高，血液中的血漿和細胞周圍一部分細胞外液就會進入肌肉細胞，使肌肉細胞膨脹，產生充血感。

而隨著乳酸和氫離子的逐漸排出，肌肉細胞內滲透壓降低，充血感也就逐漸消失了。

那為什麼很多人都感覺，大重量訓練，幾組下來，肌肉泵感不太強。小重量，重復12-15次時，肌肉泵感反而特別強？

所以有些人想，是不是小重量更適合增長肌肉？其實不一定。至少，從泵感強弱的角度來判斷增肌效果，恐怕很不準確。

為什麼小重量多次數訓練更容易有泵感？跟肌肉供能方式有關。

超大重量訓練，比如6-8rm，因為負荷強度大，持續時間短，肌肉供能主要靠肌肉中的磷酸肌酸儲備，較少的依靠無氧糖酵解。這就使肌肉中糖酵解的代謝產物乳酸減少，肌肉泵感就不那麼強。

這也間接證明了，肌肉泵感主要來自乳酸等代謝產物堆積，跟充血沒關系。

12-15rm強度的訓練，強度較低，運動時間較長，無氧糖酵解供能比例較大。所以這種訓練強度，肌肉內產生大量乳酸堆積，泵感也較強。要是想追求極限泵感，可以嘗試持續30-60秒的極速運動，比如全速蹬固定自行車60秒。但這種運動顯然跟增肌關系不大。

強度再低，有氧代謝就可以支持能量供應了，無氧糖酵解就又回到了次要地位。肌肉內乳酸堆積少，也就不會有泵感了。

所以，從力量訓練導致肌肉肥大的原理上講，充血感跟增肌沒有必然聯系。但運動增肌的機制目前也不是十分明確，所以充血感跟增肌有沒有間接的關聯，還不好說。從經驗上來看，泵感強的訓練方式並不有利於增肌。

❻ 鍛煉肌肉是大重量，少次數還是小重量，多次數好

無論是大重量低次數，還是輕重量高次數，只要能保證讓肌肉撕裂，通過營養補給和充分的休息再次重組，那麼都能達到增長肌肉的目的。

但是，這兩種方式是分階段的，大重量低次數通常是有經驗，且方法標準的健身者用的路子，因為這樣能夠讓他們的肌肉快速達到充血，力竭的目的。

因為接下來還有其它動作等著他去做，通過多角度的刺激才能夠讓肌肉更好的得到發展。

輕重量多次數這個方法則對健身初學者相對較友好，在提高技能的同時，還能讓肌肉達到撕裂的效果，最主要的是它也是最安全的路子。

(6)小重量能提升肌肉泵感擴展閱讀

胸部訓練

平卧舉

起始姿勢：仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。

呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

上斜卧舉

起始姿勢：頭朝上斜卧長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

原位。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

下斜卧舉

起始姿勢：頭朝下斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

仰卧飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿勢：仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

參考資料肌肉網路

❼ 練好哪些動作能讓上肢充滿泵感

當我們做力量訓練時，我們要知道鍛煉的可不是一塊肌肉，盡管強調孤立訓練，但也還是會伴隨很多小肌肉群的訓練。正如推胸一樣，主要發力肌肉是胸大肌，同時也會有肱三頭肌參與發力，這是主要的協助肌肉，還有其他肌肉例如肱肌，三角肌前束以及小臂肌群。當我們了解這些了的時候，就可以根據肌肉運動原理自己制定組合動作計劃。

胸大肌和肱三頭肌可以說是完美的組合，它們有著相同的功能，就像背闊肌與肱二頭肌一樣。大肌肉群帶動小肌肉群的訓練模式不僅能讓自己進步得更快，還能消耗更多熱量，這篇主要介紹胸大肌與肱三頭肌搭配的訓練方法

一次練兩個肌肉群的話消耗就會比較大一些，可能有部分不長期鍛煉的人受不了強度，所以建議新手或者不常鍛煉的訓練者在面對這一類組合訓練時，可以降低強度或者選擇常規訓練模式，專注的完成常規訓練效果就已經很明顯了

健身並沒有完美的計劃，其他人適合的計劃不一定適合你，別看別人一套詳細的計劃很周全，其實也只針對他個人而已，所以根據自身情況來制定計劃才是上策。

❽ 練完啞鈴推舉三角肌沒有酸脹感，斜方肌倒是挺酸，用的金字塔法大重量

可以試試看組間無休息，用小重量穿插的方法，增加肌肉泵感。

❾ 健身時重量重了感覺動作會不標准會變形，重量輕了又感覺對肌肉刺激不夠，很糾結啊求解答！

你好，

1. 加了重量後，動作不標准肯定是錯的，但是如果你覺得重量輕了對肌肉刺激不夠，這就有待商榷了。

2. 你要明白健身的目的，是增大肌肉還是鍛煉自身的專項素質，人體運動專項素質一般有7種，力量、耐力、速度、柔韌、靈敏、協調。這七種素質的表象特徵還不一定是肌肉發達，所以增大肌肉不一定能提高你的身體素質，甚至反而降低某項素質的發揮，這個我就不詳細說了。

3. 所以，在這里就以你想增強力量和增大肌肉來分析。總所周知，增加力量可以鍛煉5組以上，每組3到5次，而增大肌肉一般是3組左右，每組8到12次。所謂的力竭並不是要求你組組力竭，而是最後一組力竭，尤其對於沒有訓練夥伴缺乏訓練保護的時候。

4. 你能保證有羅尼庫爾曼的肌肉訓練天賦和超強恢復能力嗎，你能保證自己絕不會受傷嗎，不能的話，請不要組組力竭。最好的方法就是確定一個12次的力竭重量，然後用此重量訓練，第一組8次，第二組10，第三組再嘗試力竭，一個月換一次重量，記住訓練動作也可在3個月之後相應替換，比如引體向上換成坐姿劃船。

5. 如果你發現自己的負荷重量增長緩慢，要檢查下自己的飲食習慣和作息習慣，如果都沒問題，可能你適合耐力訓練，可以換成2組訓練，每組15次以上，或者向耐力運動方面發展比如長跑，或許你會有驚喜。

6. 一切的健身都以增強身體素質為重，增大肌肉和力量僅僅是表象，不要過於追求外表的看似強壯，哪怕是每天散步半小時也能起到鍛煉身體的目的，千萬不要為了追求外表的光鮮去蠻乾死練。
   

❿ 練胸肌啞鈴多少公斤的合適

當你第一次接觸啞鈴的重量時，也許是10KG。這個重量你能做10-12個的啞鈴彎舉，很吃力，肌肉的泵感很好，練後肌肉會很酸痛，你能感覺自己的二頭肌在生長。
但是一段時間之後，你的肌肉因為10KG的啞鈴得到增長，這時候你會發現，10公斤的啞鈴彎舉你可以做15-20個了。
當然這是一件好事情，但對於增肌來說，高次數低重量可不行。

增肌，增加肌肉量，你就需要做6-15RM的重量。也就是說，如果你所做的重量超過了15個次數，那麼增肌的效果就不明顯了。
因此，雖然你彎舉的次數提高了，但肌肉卻不會增長。
而這，也是固定啞鈴的壞處。
所以最好的情況就是買一副可調節的啞鈴，隨著你的肌肉量不斷提升，再逐步增加重量，這樣才能源源不斷的增肌。
所以，如果有條件的話，可以買一套組合啞鈴，就是帶啞鈴片能調節重量的啞鈴，可以適應你訓練不同的部位和不同的訓練階段的要求。只靠一個重量真的很難練出效果。

對於練肌肉來說，有價值的訓練重量，一般是你做某個動作只能一次性連續做5-12個的重量。所以這是個因人而異的數值。
然後這還涉及其他的問題，第一個問題了，就是你所說的手臂肌肉，其實主要就是二頭肌，三頭肌和前臂，然而這幾部分肌肉在通過不同動作訓練的時候，能夠承受的重量是不一樣的。
比如二頭肌彎舉相對來說，能承受的重量就比較小，到了30公斤，差不多也就是普通人的極限了。

但是如果換一種姿勢，比如啞鈴卧推，同樣也是練手臂（當然了，胸肌也是會練到的），能承受的重量就要大很多。

可能有人覺得，那我就要練二頭肌彎舉呢？其實那也很難選，就像我開頭說的那樣，選擇適用重量的關鍵在於你自己。
如果重量過大，你每次只能做1-2個，甚至一個都做不了，那麼也不會因為你的意志力而克服這個重量，會導致你的運動效果幾乎為0。
如果重量過小，很容易就一次做個十幾二十次，那麼再練下去，即便能做幾十次，對你的肌肉增長的效果也是微乎其微的了。
重量適中，嗯，很好，可以用日常健身計劃來提升了，效果不錯，但是2，3個月後呢？尤其是新手，很容易適應的。